Rabu, 13 Mei 2009

warming up pada sepakbola (footboll)

1. lakukan gerakan sistematis dari otot kecil ke otot besar, misal dari kepala ke kaki. Dimulai dari tubuh yang umum ke khusus.
2. gerakan peregangan harus dilakukan secara variatif. Tidak hanya meliputi satu gerakan saja. “Jika tidak, nanti yang bugarnya tidak seimbang. Meski pada atlet tertentu, ada fokus pada gerakan tertentu, tapi karena organ tersebut akan lebih banyak digunakan.
3. Gerakan peregangan juga sebaiknya dilakukan secara progresif. Artinya dari gerakan mudah ke gerakan yang sulit.
4.Jangan menahan nafas pada saat peregangan. Karena ini akan membuat Anda tidak rileks dan bisa menghambat kerja jantung. “Gerakan juga mulai dari yang aktif ke pasif.

5. sebaiknya menggunakan pakaian elastis sehingga tidak mengganggu gerakan. Jangan melakukan gerakan non anatomis. “Artinya yang melawan arus tubuh, bisa cidera nantinya. Untuk lama latihan, Wiwin, bisa 10-15 menit di mana untuk per gerakannya bisa dilakukan 10-15 detik. Latihan peregangan ini sendiri bisa dilakukan di awal maupun di akhir latihan inti. “Atau hanya sekedar peregangan saja juga bisa, misal untuk menghilangkan pegal,” ujarnya.

Senin, 11 Mei 2009

Senam Pemanasan

Latihan Pertama :
- Lari-lari di tempat dalam hitungan 2 x 8
- Lari-lari di tempat, sambil menengokkan kepala ke kiri dan ke kanan dalam hitungan 1 x 8

- Lari-lari di tempat, sambil menundukkan dan menengadahkan kepala dalam hitungan 1 x 8
- Masih lari-lari di tempat , sambil memiringkan kepala ke kiri dan ke kanan dalam hitungan 1 x 8…

Latihan Kedua :
- Lompat-lompat di tempat 3 kali hitungan, hitungan ke-4 loncat memutar ke kiri
- Lompat-lompat di tempat 3 kali hitungan, hitungan ke-4 loncat memutar balik hadap depan
- Lompat-lompat di tempat 3 kali hitungan, hitungan ke-4 loncat memutar ke kanan
- Lompat-lompat di tempat 3 kali hitungan, hitungan ke-4 loncat memutar balik hadap depan.


Latihan Ketiga :
- Kaki rapat, lutut ditekuk, badan condong ke depan, tangan lurus ke bawah
- Putar kedua tangan ke depan, atas, belakang, bawah dalam satu hitungan, dua kali putaran
- Hitungan ke dua tangan berhenti di depan,
- Putar kedua tangan sebaliknya, ke bawah, belakang, atas depan, dua kali putaran.
- Lakukan dalam 2 x 8 hitungan


Latihan Keempat :
- Buka kedua kaki selebar bahu, letakkan tangan di depan dada dengan telapak tangan menghadap ke bawah
- Sentakkan siku dan lengan ke belakang kanan dan kiri. Lakukan 2 kali sentakan
- Angkat kedua tangan keatas, tarik badan ke belakang 2 kali
- Lakukan dalam 2 x 8 hitungan


Latihan Kelima :
- Buka kaki lebih lebar, rentangkan kedua tangan lurus ke samping
- Ayunkan tubuh ke bawah, sehingga tangan kanan yang tetap lurus menyentuh ujung kaki kiri
- Kembali ke posisi tegak
- Ayunkan lagi tubuh ke bawah, kali ini tangan kiri yang menyentuh ujung kaki kanan
- Kembali tegak
- Lakukan 2 x 8 hitungan


Latihan Keenam :
- Tutup rapat kedua kaki, bungkukkan badan dengan tangan lurus ke bawah
- Dorong badan membungkuk lebih dalam, angkat lagi, bungkukkan lagi
- Tegakkan tubuh dengan tangan di pinggang, sentakkan badan dan kepala dua kali ke belakang
- Lakukan 2 x 8 hitungan


Latihan Ketujuh :
- Lompat sambil membuka kaki lebar, dan menepukkan kedua tangan lurus di atas kepala
- Lompat sambil menutup rapat kedua kaki, dan menurunkan tangan menepuk sisi kiri dan kanan badan
- Lakukan 2 x 8 hitungan


Latihan Kedelapan (ambil nafas):
- Kaki dibuka selebar bahu, posisi tangan lurus ke bawah
- Sambil menarik nafas, tarik perlahan-lahan kedua tangan yang tetap lurus ke depan, ke atas kepala, lalu ke samping lurus.
- Sambil menghembuskan nafas, angkat tangan yang lurus ke samping kembali ke atas kepala,
- Lalu bersamaan tangan ke depan badan ikut membungkuk, hingga akhirnya tangan berada di bawah dan badan membungkuk penuh
- Kembali ke posisi tegak
- Dilakukan dalam 4 x 8 hitungan

Melatih Smes dalam Bulutangkis

Smes adalah salah satu cara mematikan permainan lawan dalam olahraga bulutangkis. Agar smes bisa dilakukan dengan keras harus memperhatikan pada kaidah-kaidah latihan kekuatan dan daya ledak otot. Dosen JPOK UNS yang sekaligus Kepala bidang pembinaan dan Prestasi PBSI Solo, Sapto Kunto, memberikan tipsnya kepada pembaca setia. Contoh:
- Dengan kaidah latihan kekuatan. melakukan smes dengan raket squash, pelaksanaan 6-12 repetisi (pengulangan) sebanyak 3 set, waktu istirahat antara set 2-3 menit. Atau dengan cara seperti foto.
- Dengan kaidah daya ledak, dapat dilakukan dengan melompat ketinggian melebihi 60 cm, lakukan latihan ini dengan repetisi 8-5 kali sebanyak 10-20 set. (Krisna Kartika Sari)

Sport Warming Up

Tahap tahap warming up yaitu :
~ Pemanasan Umum (General Warming Up);
- Senam sendi :
* leher,
* bahu,
* sikut,
* tangan,
* pinggang,
* pinggul,
* kaki atas,
* lutut,
* dan pergelangan kaki
- Senam jantung (aerobik) :
* berlari di tempat
* dan lompat tali.
- Dinamic stretching : tangan dan kaki.
- Latihan power (dengan senam pernafasan) :
* pengerasan perut,
* dada,
* leher,
* kepalan tangan,
* jari,
* kaki,
* dan seluruh tubuh

tobe continue ...yea


Free Blogger Templates by Isnaini Dot Com and Home Improvement. Powered by Blogger